2013年12月18日08:25
（5）佩戴防藍(lán)光眼鏡
如果入夜之后，進(jìn)入眼中的光量減少，可促進(jìn)睡眠并清除體內(nèi)活性氧的褪黑激素就開(kāi)始分泌。如果視網(wǎng)膜感受到光，褪黑激素的分泌就會(huì)受到抑制。
回家的車(chē)內(nèi)、餐廳及便利店等的照明，智能手機(jī)、游戲機(jī)及電視。在睡覺(jué)前，我們會(huì)接觸到大量能抑制褪黑激素分泌、使人難以入睡的藍(lán)光。
不過(guò)，不能在睡覺(jué)前用智能手機(jī)和看電視！這一點(diǎn)實(shí)在很難做到……
因此，為了更易于獲得深度睡眠，可以在晚上9時(shí)以后，盡量佩戴防藍(lán)光眼鏡，為睡眠做準(zhǔn)備。
防藍(lán)光眼鏡本來(lái)是用于減輕持續(xù)看電腦所產(chǎn)生的眼睛疲勞，但還可作為有助于入睡的酣睡工具發(fā)揮作用。
如果與太陽(yáng)光中成分相似的藍(lán)光進(jìn)入眼中，大腦會(huì)誤以為到了早晨，之前為了就寢而努力降低體溫，現(xiàn)在卻改為活動(dòng)模式，提高心率和體溫，使人無(wú)法立刻進(jìn)入深睡狀態(tài)。
所以，請(qǐng)晚上9時(shí)以后佩戴防藍(lán)光眼鏡，為睡眠做好準(zhǔn)備。
（6）回家時(shí)采用“步行禪”方式
變換一下回家時(shí)的步行方式。關(guān)鍵是讓大腦從活動(dòng)模式轉(zhuǎn)變?yōu)樾菹⒛Ｊ�，做到萬(wàn)事皆“無(wú)”。努力奮斗的女性很難“忘記”工作、家庭瑣事及煩惱等，經(jīng)常讓大腦處于興奮狀態(tài)，思考一些事情。要想熟睡，就應(yīng)該讓大腦放空。
以4步一吸、4步一吐的節(jié)奏，在步行時(shí)有意識(shí)地刺激腳心。
這樣，重心會(huì)自然下降，呼吸也會(huì)放緩，從而停止思考。
呼吸節(jié)奏可根據(jù)步伐的大小自己調(diào)整。
（7）不要同時(shí)做多件事
人無(wú)意間容易同時(shí)做多件事情，但回家后要加以控制。
邊看電視邊吃飯、邊聽(tīng)音樂(lè)邊發(fā)郵件或者打游戲……如果同時(shí)做多件事，給大腦的刺激就會(huì)增加，就不容易發(fā)覺(jué)已有困意。當(dāng)然，最好不打開(kāi)電視。
回家后盡量讓自己處于一個(gè)安靜且光線較暗的環(huán)境中，這樣促進(jìn)睡眠的激素——褪黑激素也會(huì)增加，讓大腦感覺(jué)到輕松，從而加快自然入睡。
（8）關(guān)閉浴室照明。洗一個(gè)溫水澡，降低體核溫度
要想在短時(shí)間內(nèi)實(shí)現(xiàn)深度睡眠，可在就寢30分鐘～1小時(shí)前洗一個(gè)溫水澡，稍微提高一下體溫。建議大家洗個(gè)10分鐘左右的熱水澡，水溫控制在38℃～40℃。這樣有利于血液循環(huán)，釋放體內(nèi)的熱量，從而降低體核溫度（體內(nèi)溫度）。
身體的重量在浮力的作用下，會(huì)減至九分之一左右，因此可減少對(duì)關(guān)節(jié)和肌肉等施加的負(fù)擔(dān)，還可緩解全身酸痛，讓大腦放輕松。
浴室是一個(gè)可以讓人隨心所欲、真實(shí)表達(dá)自己情感、無(wú)人打擾的場(chǎng)所，在這里可以沖洗走心靈的傷痛，從而快速入睡。
另外，請(qǐng)關(guān)掉浴室照明。為了立即進(jìn)入熟睡狀態(tài)，應(yīng)盡可能減少光線，以避免促進(jìn)睡眠的褪黑激素受到抑制，因此建議打開(kāi)旁邊盥洗室或者其他房間的照明，在間接照明的燈光下洗澡。
（9）足浴有助于降低體核溫度
今天沒(méi)有心情泡澡……覺(jué)得放洗澡水很麻煩時(shí)，可在洗臉盆、水桶或者用于浴室掃除的長(zhǎng)筒靴中裝入熱水，在淋浴的同時(shí)泡個(gè)足浴。
將澡盆的塞子塞上，在里面淋浴也可以。
另外，如果從頭到肩、從腰到腳用毛巾裹住進(jìn)行淋浴，變熱毛巾就像保鮮膜一樣貼在身上。由于頸部有大血管，因此如果以頸部附近為重點(diǎn)，通過(guò)淋浴提升體溫，全身都容易變熱，從而有助于降低體核溫度，自律神經(jīng)也會(huì)同步協(xié)調(diào)。為了不刺激大腦和身體，水壓不要太強(qiáng)，最好沿著身體緩緩沖洗！
（9）通過(guò)助眠伸展運(yùn)動(dòng)放松身體
如果不能完全放松身心入睡，末梢動(dòng)脈的血流會(huì)減速，無(wú)法向細(xì)胞輸送充足的氧和營(yíng)養(yǎng)，早晨會(huì)感到疲勞，或者引起肌膚粗糙、暗沉等問(wèn)題。就寢30分鐘～1小時(shí)前要有放松身體的時(shí)間。如果進(jìn)行輕度伸展運(yùn)動(dòng)，體溫也會(huì)略升，睡覺(jué)時(shí)體溫會(huì)迅速下降，能夠進(jìn)入熟睡狀態(tài)。
放松手腕、腳腕的關(guān)節(jié)、骨盆及骨盆周?chē)募∪夂�，頭蓋骨、肋骨和骨盆會(huì)全部打開(kāi)，全身得到放松，進(jìn)入睡眠狀態(tài)。這個(gè)過(guò)程中應(yīng)盡可能使用間接照明。
（1）放松手腳，釋放全身。
（2）上下左右轉(zhuǎn)動(dòng)或者拉伸頭、手腕、腳腕。
（3）躺下，兩個(gè)膝蓋并攏，向胸部靠近，抬起頭。
（4）躺下，支起腿，讓兩個(gè)膝蓋并攏、打開(kāi)，反復(fù)這一操作。
新年馬上就要到了，想必會(huì)有很多人每天忙忙碌碌。
越是忙的時(shí)候，休息時(shí)間越重要！因此，即使時(shí)間很短，建議大家每天也要正襟端坐一次。
正襟端坐會(huì)拉伸背部肌肉，以身體為中心進(jìn)行調(diào)整，可以感受到身心及頭部的中心變得更為清爽。
為了度過(guò)一個(gè)愉快的新年，請(qǐng)大家再加把勁吧�。ㄗ髡撸褐幸暗v三子，日經(jīng)能源環(huán)境網(wǎng) 供稿）
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