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本文將向常常辛苦加班至深夜才回到家中的職業(yè)人士，介紹為獲取可大量分泌生長(zhǎng)激素的睡眠，而應(yīng)該加以實(shí)踐的10個(gè)秘訣。

今年即將結(jié)束。每天早晨，大家都要在擁擠的通勤地鐵上擠來(lái)擠去，白天還會(huì)看到在陽(yáng)光下閃閃發(fā)光的圣誕樹(shù)。

進(jìn)入12月之后，因?yàn)楣ぷ鞣矫娴淖詈鬀_刺和年終聯(lián)歡會(huì)，應(yīng)該有很多人很晚才回家。

因此，本文將為回家之后不到2小時(shí)就睡覺(jué)的“勤奮工作者”，介紹即便回家較晚，也能擁有可分泌大量生長(zhǎng)激素的香甜睡眠的秘訣。

首先，希望大家了解，睡眠時(shí)間無(wú)需執(zhí)著于被稱(chēng)為“美容黃金時(shí)間”的晚上10時(shí)～凌晨2時(shí)這個(gè)時(shí)間段。當(dāng)然，能在這個(gè)時(shí)段沉睡最好，但相信有很多人因?yàn)榧影嗪陀齼旱仍�因，就寢的時(shí)候已經(jīng)過(guò)了午夜12時(shí)。

實(shí)際上，熟睡與美容黃金時(shí)間的時(shí)段基本沒(méi)什么關(guān)系，與之相比，“在想睡覺(jué)的時(shí)候能自然入睡，擁有深度睡眠”反而更能充分享受睡眠帶來(lái)的好處。

從激素分泌的角度考慮，能否在入睡的3個(gè)小時(shí)睡得比較沉是關(guān)鍵所在。

生長(zhǎng)激素主要集中在睡眠開(kāi)始的3個(gè)小時(shí)內(nèi)分泌，它能夠加快新陳代謝，消除疲勞。睡眠越沉，生長(zhǎng)激素分泌量越多。

獲取深度睡眠、大量分泌生長(zhǎng)激素有三個(gè)要點(diǎn)。

那就是配合睡眠時(shí)間，“制造體溫落差，使因白天活動(dòng)而上升的體溫在就寢時(shí)迅速下降” ，“大量分泌作為睡眠促進(jìn)激素的褪黑激素”，以及“降低大腦興奮度、在放松的狀態(tài)下入睡”。

為了擁有深度睡眠，希望大家務(wù)必按照以下介紹的方法進(jìn)行實(shí)踐！

（1）在加班的傍晚5時(shí)～7時(shí)，經(jīng)�；顒�(dòng)身體，使體溫上升。

通過(guò)自己努力提高及降低體溫，可使體溫保持變化。傍晚5時(shí)～7時(shí)，從生物節(jié)律上來(lái)看，也是體溫容易上升的時(shí)間，因此要配合自然規(guī)律活動(dòng)身體，使體溫變得更高。此時(shí)的體溫與就寢時(shí)的體溫差越大，睡得越沉。

推薦大家做做伸腰的運(yùn)動(dòng)，這在工作過(guò)程中能夠輕松進(jìn)行，并可促進(jìn)生長(zhǎng)激素分泌。

盡量將兩只手向上拉伸，臉朝上，盡力向后拉伸背部。將意識(shí)集中到一根根手指上，用鼻子緩慢吸氣，用嘴慢慢呼氣，進(jìn)行深呼吸�？蓪⑹种附徊嫫饋�(lái)并使手掌朝上、向左右擺動(dòng)等！坐在椅子上也能輕松進(jìn)行。

另外，如果工作場(chǎng)所是在大廈中，可在工作間歇爬樓梯，進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。如果沒(méi)有樓梯，可將雜志疊放，制造出高臺(tái)，以進(jìn)行升降運(yùn)動(dòng)。先兩只腳都站到臺(tái)上，然后用一只腳以適當(dāng)?shù)乃俣戎貜?fù)進(jìn)行邁上邁下的動(dòng)作。習(xí)慣之后，改為另一只腳做該動(dòng)作。

雖然活動(dòng)身體的時(shí)間越長(zhǎng)越好，但只進(jìn)行5分鐘～10分鐘左右也可。

（2）晚飯分兩次進(jìn)餐

據(jù)稱(chēng)深夜進(jìn)餐比睡眠不足更能妨礙生長(zhǎng)激素的分泌。

要獲取優(yōu)質(zhì)睡眠，上床時(shí)胃中不能殘存食物。如果胃中殘留有未消化的食物，不僅影響睡眠質(zhì)量，身體還會(huì)做出儲(chǔ)存能量的反應(yīng)，作為脂肪儲(chǔ)存起來(lái)。

所以要少吃晚餐，并盡量在就寢3小時(shí)前結(jié)束用餐。

晚上很晚才睡的人可以分步用餐。在加班過(guò)程中，吃些簡(jiǎn)單的食物，如果回家之后肚子比較餓可以再進(jìn)餐一次。采用這個(gè)方法，就可減少胃中殘留的食物總量。另外，由于進(jìn)食節(jié)律和睡眠節(jié)律密切相關(guān)，因此加班過(guò)程中的第1次晚餐最好是在固定時(shí)間進(jìn)餐。

（3）下班之后去健身房鍛煉要在傍晚7時(shí)之前

出于節(jié)食減肥及健康的考慮，有些人會(huì)在下班后前往健身房鍛煉，因而回家比較晚。

我們的體溫變得最高，據(jù)稱(chēng)大約是在睡覺(jué)時(shí)間的19個(gè)小時(shí)之后。例如，午夜0時(shí)就寢的人，體溫大約在傍晚7時(shí)最高，之后開(kāi)始緩慢下降，以便能夠在晚上11時(shí)左右順利入睡。

因此，在下班之后的晚上9時(shí)以后，如果進(jìn)行激烈運(yùn)動(dòng)，會(huì)導(dǎo)致體溫上升，難以入睡。如果要進(jìn)行激烈運(yùn)動(dòng)，最好在傍晚7時(shí)之前。即使體溫通過(guò)運(yùn)動(dòng)上升，也不會(huì)打亂原先的體溫下降節(jié)律，“通過(guò)活動(dòng)身體使自己變疲勞而容易入睡”的機(jī)制可發(fā)揮積極作用，能夠睡得比較沉。

（4）不在回家的電車(chē)上睡覺(jué)

無(wú)論如何疲勞，也不要在回家的電車(chē)上睡覺(jué)。要忍耐。

如果提前利用睡眠資源，就寢時(shí)就無(wú)法自然入睡，會(huì)導(dǎo)致睡眠變淺。